Excerpt

从减肥开始运动，平常很少训练直接以赛代训（赛王），到积极训练完成大铁之路，明明用他的大铁之路向我们证明，只要有梦想有坚持，大铁之路并不遥远！

2015年夏天抱着减肥的目的开始打铁，依次完成了小铁，半程奥运标准距离（俗称半铁）26km ，奥运标准距离（标铁）51.5km，标铁背靠背的比赛。

2016年又继续挑战威海双倍 103km，合肥Ironman 113km的比赛成功。

摆在面前的就只剩最后终极大boss——226km大铁，游泳3800米，骑车180公里，最后再跑一个42.195km的全程马拉松，总长度226km，从天亮比到天黑，17个小时关门。

完成标铁叫做 triathlete(三项运动员)，完成大铁才叫真正的 ironman (铁人). 国内的铁三运动还处于发展初期，再加上很多年没有大铁的比赛，所以大铁完赛者不多，截止到15年底好像只有两百人左右，16年是国内铁三爆发的一年，出国参加大铁的人也越来越多，好像Ironman一下增长到500多人，铁友们都笑言大铁要赶紧报，要不然前一千都挤不进去了。

经过一番筛选，16年底决定报名2017年4月29日在台东举行的Challenge Taiwan大铁比赛。在台湾比赛语言文化沟通没什么困难，费用相对少一点，Challenge是世界第二大的铁三赛事组织，2016年的Challenge Taiwan比赛口碑很好，再加上台东是相对容易的赛道，综合多方面因素，决定把自己的首场大铁放在台湾（事后证明，这是个无比正确的决定，且听本文分解）。

又经过几个月的努力训练（具体训练的过程，择日再表），2017-04-29，终于可以在宝岛台湾挑战226km的大铁了，比赛的具体过程，请看下面的流水账。

报到

路途稍微有些波折，周六比赛，我订的是周四无锡飞高雄的东航航班，然后再乘台铁去台东。由于无锡机场流量管制，航班在好天气的情况下莫名其妙晚点了4个小时，害得我差点误了最后一班去台东的火车(我晚到月台一分钟，火车晚到站三分钟)，几经周折，周五凌晨才抵达台东。

住在台东原住民会馆，离比赛起点很近 ，周五早上稍微睡了会儿懒觉，尽量多恢复些路途上损失的体力。起床后跑步去了活水湖，查看游泳赛道与森林公园附近的跑步赛道，回酒店后早餐，然后前往博览会报到。

组委会在台东市中心的桂田喜来登酒店，台东不大，我骑着酒店免费提供的单车，很快就到了。先领参赛包，然后逛博览会，真得好热闹，好多商家在展销，铁三装备琳琅满目，物品种类比我在国内参加过的十几场比赛都更丰富，我买了两个高压气瓶（飞机不让带），一个大容量鞍包（不用把能量胶贴在上管了），领了一堆小纪念品。

中午铁友Ron与夫人带我去吃了台东特色美食米苔目，类似于米粉。下午听了赛前技术会，先听了英文技术会，比较水，确认了可以穿胶衣，就没听中文技术会，回屋子收拾单车，然后去起点存车了。

存车的时候又遇到点小波折，前胎怎么都打不进气，还好现场有很多单车厂商的服务区，我选了和我铁三车同品牌的闪电的摊位，更换了新胎，价格是贵了点，但买个放心，这个时候，钱不是钱~

晚上铁友Ron带我去做了按摩，他参加过16年的澎湖大铁，据说赛前按摩有助于比赛发挥~

按摩之后，回宾馆准备准备就睡了，过于兴奋，稍微有点失眠，还好早有准备，带了一瓶睡眠神水(名叫 Dream Water Sleep)，没有化学物质，喝完很快就睡着了~

比赛日

早上起来看了全球铁三的台东团报微信群，凌晨一点，两点，三点，四点都有人在发消息，尤其是第一次参加大铁的新手，看上去失眠的很多~

早上六点出发，五点半换项区关闭，我住得离赛场很近，但是磨蹭了不少时间，五点十五才出门，背着三大两小参赛包，借了一辆旅社的自行车，狂奔到赛场。

到了赛场，还有十分钟换项区关闭，时间虽然紧张，但也完全来得及。放置单车水壶，挂好鞍包，把三大两小换项包送到不同的地点，就可以去起点啦。

被摄影师抓拍到一张吃能量胶的照片，根据我的补给方案，赛前十五分钟吃一根能量胶，再喝半瓶水，有利于缓解游泳后半程身体乏力，口干舌燥的情况。

比赛六点开始，先是Pro组出发，六点零三分226组蓝色泳帽出发，怕争抢磕碰，我没选择第一批出发，在后排等等了一小会儿，走到池边，带好泳镜，扑通一声，跳入了活水湖中，第一场226大铁正式开始啦~

游泳

活水湖算是一个大型游泳池，没风没浪，能见度高，易于定位，比海泳简单很多。水深大概三米左右，湖水非常清澈，可以清晰得看见湖底的水草和游动的鱼，大部分是小鱼，折返的附近也看见过几只大的鱼。

试水的时候看好了路线，大概思考了如何定位，怎么游距离会比较短。出发之后就一直按照策略，靠着最右侧岸边游，这样的好处是可以根据根据池边的斜坡定位，游直线，另一个好处游了一会儿才遇到，我的泳镜进水了，正常情况应该踩水重新戴好，比较难以操作，我直接站在了池边大概一米多深度的斜坡上，省力而且不会被后面选手打扰。

游泳是铁三比赛唯一能跟的地方，骑车规则不让跟，跑步没必要跟。游了一会儿，试着去跟身边游过去的黄色泳帽的选手（黄泳帽比蓝泳帽晚出发三分钟），都完全跟不上，只能跟和我同样深蓝色泳帽的。前1000米跟了个速度差不多的选手，试着对比了一下，如果并排游，我能跟他们保持同样的速度，但是跟在后面明显省力~

游泳一共3800米，两圈，每圈950米处折返，两圈之间不上岸，绕过浮标继续游。950米第一次折返之后我跟的选手游歪了，我也跟着游歪了，而且偏离了大部分泳者，身边很难找到其他选手跟。后面更多的时候只能按照自己的节奏游，第一圈游完看了下表，43分钟， 算下来500米的配速达到了11分19秒，平时泳池训练500配速基本都在12-13分钟之间， 比预想中快不少，估计是刚开始比赛比较兴奋，划水频率比较高，另外可能就是跟游提升了成绩。

第二圈速度下降了不少，用时50分钟完成，遇到了不少情况，肚子持续得恶心，非常难受，感觉要把早上吃的东西都要吐出来，心里也在胡思乱想，“好不容易跑这么远来参加大铁，没想到游泳阶段就要呕吐退赛了？” 另外折返的地方离池边很远，我没有继续用靠近池边的策略，游偏好几次，前后选手拉得比较开，找不到合适的人跟游。赛后strava上看到有速度和我差不多的选手，每次折返都先游到池边，再前进，从轨迹上看，还真是在我第二圈游偏的时候超越，最后比我先起水，看来好的策略真有用呀。

最终1h33m起水，全场排名167/545 年龄组13/35 这个成绩比赛前预计大概快了10分钟，用尽洪荒之力，我很满意~

T1

T1的换项区很长，超过1km，试赛道的时候跑过一圈，所以不太紧张。先在更衣棚里换上骑行裤，然后离开昏暗的更衣帐，把东西全部倒在外面的地上，换好后再一件一件收进带子，这样不容易出错。换项包里放了骑行服+骑行裤+袖套+防晒霜+干毛巾，换了全套骑行服装，对于目标完赛的我来说，换一身舒服的骑行服比节约换项时间更重要，最后T1用时15:12 排名 237/545 年龄组 23/35，算是比较慢的了，高手基本都是5分钟左右。

骑车

骑车在台11线的沿海公路上一路向北，45km折返，90km一圈，113距离选手一圈，226的两圈，因为是开放道路，路边卡车什么挺多的，而且最宽的地方也只有双向四车道，大部分路段都是双向两车道外加一个机车道，比较窄 ，所以需要特别注意安全，所有路口都有志愿者拦路，基本不用在意红绿灯的问题。

0-45km
逆风
用时1:40:32
均速26.9
平均心率144
最大心率160

骑得最纠结的一段。去程逆风，回程顺风，一开始不知道逆风，海边的起伏路上，总是感觉骑不动，尤其是脚踏功率计赛前一周开始出现故障，稳定踩踏时数据呈正弦状不断升降，导致我无法按照赛前算好的FTP的70%骑行，骑快了怕后面爆掉，骑慢了又怕被关门，心里还是有点慌的。

虽然功率计坏了，但是心率带还是能正常工作的，大部分时间都在心率三区里骑行，码表上设定心率达到四区的时候报警，偶尔起伏路爬小坡的时候超过一下，大部分时候都控制的比较好，最后前45km的最大心率160，平均心率144，是整个骑行最高的。

45-90km 顺风 用时1:27:26 均速30.9 平均心率133，最大心率148 平均踏频81 平均功率103

骑得最快的 一段。 45km折返的地方是个大坡，后面突然来了很大的动静，先是骑着机车的摄影记者骑经过，停下来摆机位，顺便驱赶路上的小狗，然后组委会的敞篷大奔开道车驶了过去，接着Jan Frodeno骑着他的金色canyon战车驶过，后面跟着转播车，果然是大明星，出场太有排场了！而且可以直接在快车道急驶，普通pro或一般选手都要小心注意路边往来的车辆行人，只能在机车道骑行，这一来一去估计也能差不少时间。看到Jan骑过，我也顺势加快了速度，可是差距太大，不到一分钟就彻底看不到人影了。

返程的一个利好是顺风，车速大大提升，而且心率也低了一点，骑得更舒服的同时，也让我放宽了心，骑车赛道没有那么难啦。另一个利好是返程骑到一半的时候发现功率计度数基本正常了，可以更科学地控制比赛了。

90-135km
逆风
1:55:05
均速23.5
平均心率129
最大心率145
平均踏频79
平均功率107

骑得最困难的一段，体能明显下降，意志力也没跟上，速度没保持住，用时1h55m，比0-45km的时候足足慢了15分钟，均速降到只有23.5km/h。中途坐垫后面的两个水壶架被颠断了一个，某宝买的，质量经不起考验啊。台东的赛道的确有些颠，只有小部分路段沥青的颜色新，估计是新铺设过的，大部分应该都用了不少年头，相比大陆比赛的全程封路，赛前还会用洒水车再冲洗一遍，台东大铁明显缺乏政府的支持哈。

135-180km
顺风
1:31:40
均速 29.4
平均心率132
最大心率152
平均踏频84
平均功率107

骑得最爽的一段，在顺风的帮助下，状态回来了，感觉身上恢复了能量，很长一段都用超过75%的FTP在骑，也不管后面跑步可能有爆掉的风险，骑车爽一把先。

大概从125公里处，有一个穿着绚丽kona衣服的女铁人超过了我，路上一直有226的选手超过我，但女铁人好像不太多，于是我开始紧跟这个72号女选手。她的体重比较轻，每次上坡都能把我甩开不少，然后我再靠下坡惯性大追回，相互拉扯了不少距离。女选手还有个特点让我惊奇，喝水特少，我每个补给站都要补水，缺一个都不行，因为两个补给站直接都会喝完一壶运动饮料，可是在135和157.5连续两个补给站，我都在72号之前进站，没想到两个站她都没停，直接骑过去，我只能出站后灌完前置水壶，再迅速追上，超过的时候特地留意了一下，车上也就一个水壶，并不是水很充分的样子，应该就是喝水很少吧。后来状态好了之后，我领先她应该有好几百米，回头看不见人，直到最后减速保平安，大概在终点前几百米又被超过。赛后查了72号的成绩，女子40-45岁第二，算是阿姨了，骑车比我快9分钟，我俩CP1 CP2 CP4用的时间几乎一样，相差都在30秒以内，就是CP3我慢了大概9分钟。回想起来，如果在第三段最崩溃的时候，能瞄准一个能力差不多的选手，可能就不会掉这么多时间。

最后大概十公里左右出了一个问题，骑行鞋锁片的螺丝没拧好，导致右脚无法解锁。仔细想了一下，到终点可以脱鞋下车，应该问题不大，路上稍微控制下速度，别遇到紧急情况就好。最后10km了，只要不出意外，骑车正常结束的话，今天大铁肯定能完赛了。于是最后减速，多吃补给，安全抵达T2.

意外：骑行基本顺利，只有三个小意外

1. 45km的补给点，水壶颜色有问题，之前两个点都是志愿者大喊黑色运动饮料，白色纯水，这里我就没仔细听志愿者的声音，直接拿了一个黑色的瓶子就走，灌满前置水壶后才发现是纯水，很郁闷，我的饮水量比较大，两个点之间22.5km的路程就能喝一瓶水，没运动饮料和损失很多电解质，后悔没带泡腾片“变水为运动饮料”，接下来一段只能喝纯水了，雪上加霜的是，比赛时候大脑短路，居然吐掉了几大口纯水，导致水很快就喝光了，好长一段路没水，到了补给时间没水吃能量胶。看来所有情况都要有预案，比赛时候作得决定十有八九是错的，此言不虚啊。

2. 坐垫后面的水壶架，某宝买的便宜货，质量太差，居然在一个下坡颠断了，害得我紧急减速下车回去捡，耽误时间，捡到之后发现已经断了，装不回去，被迫扔掉。赛后看了一下，后面两个水壶架一共四个螺丝，居然断了3个，另一个维修水壶（装修车工具的水壶）也差点也掉落在赛道上。

   解决方案：比赛时候想了一会儿，幸亏穿了骑行服，可以把水壶放在背后，如果没穿骑行服的话，大概后颈也可以凑合放一个水壶

3. 右脚锁片的螺丝没拧紧，居然掉了一个，导致剩下两个松动，不幸右脚无法解锁，万幸是最后还剩15km左右，很快骑车就结束了

   解决方案：骑车终点前用脱鞋下车的办法，后面注意安全，避免需要紧急解锁的情况。最终没有遇到危险，损失的时间不多

补给：

特补包没放东西，不确定补给点，怕耽误时间。赛后觉得可以放些能量胶/盐丸/水壶，防止比赛过程遇到意外而“断粮”中午太阳还是挺辣的，有点热，喝水比较多，22.5km一个站，差不多都要喝掉一瓶运动饮料，本来运动饮料应该是黑水壶而水是白水壶，某个补给站搞反了，害得我大概25km没运动饮料，因为盐丸没带够，特别怕抽筋，后悔没带个泡腾片备用~

按照赛前计划好的策略，40分钟吃一个能量胶，中间再间隔吃些盐丸/乳酸丸/BCAA，码表十分钟有次提醒，最后基本按时补给，能量没遇到太大问题

最终骑车180km 用时 6:34:45 均速27.4 配速 2:11 排名163/545 年龄组 9/35，这个均速和我赛前LSD训练基本差不多，比较满意~

T2

• 用时13:00 排名 202/545 年龄组 18/35

• 转换包放了跑步T恤+跑步短裤+防晒霜+空顶帽+MP3+腰包（包含号码簿+能量胶*3+盐丸+BCAA+乳酸丸）+跑鞋+跑步袜

• 和T1一样，换了全套衣服，先在更衣帐里换上跑步短裤，然后在外面光线好的地方作其他装备的更换

• 组委会规则允许跑步阶段戴耳机，我就把平时跑步常用的MP3带上了，里面都是180bpm的跑步音乐，提神醒脑助脚

跑步

用时 5:21:15 配速 7:38 排名 189/545 年龄组 11/35

跑步赛道从活水湖出发，台东森林公园+马亨亨大道跑两圈，然后沿着海岸线跑进铁花村，最后在老铁路终点冲线，铁三遇见铁路，很有特色的线路。

跑步的特补站设在靠近森林公园门口的位置，前后能经过4次，我在特补包里放了

• 近视眼镜（天黑之后戴墨镜跑步不方便，所以把自己的近视眼镜放特补包里了）

• 皮肤衣（防止晚上刮风降温冷，实际没用到）

• 三个胶（都用完了，实际跑步赛道补给充足，出来组委会的补给站外，各种运动社团也搭建不少站，甚至还有烤鱼吃，我一路吃了很多能量果冻，比胶好吃多了）

• 一堆肌坚强（最后基本用完，效果也不错，赛后恢复挺快）

跑步开始的之后一直在算完赛时间，游泳骑车换项用了八个半小时多一点，17h关门前完赛肯定没问题了，具体时间还需要算，sub15需要6.5h跑完全马，配速9分多，问题不大；sub14需要5.5h，配速7分50秒，很有希望；sub13必须4.5h完成，不久前无锡马拉松刚跑出的我的全马PB才4h26m，完全不可能，于是把目标改成sub14~

前5公里在森林公园里，环境宜人，跑起来很舒服，配速6分半，身体感觉还不错，折返之后看到好几个大陆来的铁友，打打招呼，互相加油。然后跑出公园，在马亨亨大道的人行道上跑，这一段路比较无聊，幸好小伙伴及时赶到，骑着单车陪我跑了大约有5公里，后来裁判不让长时间陪跑，就让小伙伴先去吃晚饭，晚上终点见。没有小伙伴陪跑之后，7分，7分半，配速一直在掉，20公里前后掉到8分配速，刚过半程，已经低于平均配速了7分50了，后面只要维持下去，不掉太多速度的话应该能完成目标。

25km掉到8分半，明显感觉身体状态下降，速度根本提不起来 ，很多骑车/跑步被我超过的选手都追上来了，而我根本跟不动，怎么吃补给都不行，估计是爆掉了。回想起骑车爽一把只快了几分钟，现在跑步每公里都要损失至少一分钟，不明智啊，还是太年轻，比赛经验不足。

30km掉到9分钟，有点慌了，不停地计算剩余的里程和剩下的时间，然后配速基本保持在9分左右，坚持坚持再坚持。30公里之后跑出森林公园，沿着海滩往铁花村跑，赛前没看过这段赛道，不知道路线，再加上几乎没有路灯，组委会的临时路灯亮度实在不够，整个赛道黑乎乎的，几米之外就几乎看不见了，更加跑不快了，幸好换了普通眼镜，要是戴着墨镜这么跑那就更崩溃了。这里还有段插曲，赛道上的公里数路标有些问题，中间很长一段都多给了2.5公里，码表30km的时候看到组委会32.5km的指示牌，身边的选手里程都和我差不多，能确定不是我码表的问题。这给我造成一个假象——比赛里程可能会少2.5公里左右，也就是42.195km的跑步最后可能只有40km，让我放松了些许警惕，按照40km去算配速。结果到38/39km，完全听不到终点的声音，跑啊跑，怎么跑都到不了终点，过了40km之后，才看到距离终点1km的指示牌，此时距离sub14剩下的时间已经不多，我也已处于精疲力竭的边缘，靠着毅力提速，路边的观众越来越多，终于进了铁花村，看到了小伙伴，不敢停留，一起携手又狂奔了400米，转弯之后，终于看到了终点拱门，加速，冲线，举起冲刺带，镁光灯闪耀，开心，我终于成为了大铁人！ 

终点

• 总成绩13:58:13 排名158/545 年龄组 9/35

• 过了终点之后，既兴奋又平静，兴奋是因为辛苦训练半年，终于有了回报，平静是因为最后的跑步比较慢，速度控制得比较平稳，成绩早已在意料当中~

• 网上查成绩，确认了sub14，微信群里给家人/苏州的铁友们报平安，然后吃了一些赛会补给，排队等待按摩

• 铁友Ron在我后面不远，14h10m完赛，比他的澎湖成绩快了半个多小时，很大的进步！

赛后感想

成绩超出个人预期，也让后方的苏州铁友们备受鼓舞。赛前参考全球铁三给出的文章，标铁+全马成绩拟合出了成绩是14h12m，当时觉得不可能这么快，感觉自己成绩应该在15-16小时之间，赛后才确认这个公式是很有道理的！

凡事最怕认真二字，去年好几个50km 100km越野都没完赛，让我对自己的长距离耐力运动能力产生了怀疑，这次准备得比较认真，态度端正，训练量基本到位，科学调整状态，果然取得了超出预期的成绩~

备战大铁的这半年，其实挺辛苦的，心里压力大，训练投入时间多，基本上周末全砸进去了，生活得规律，按时作息，不抽烟喝酒，就连零食夜宵也基本戒掉了，一直在控制体重，苦了舌尖哈~

伤病

晒伤：其实这次防晒做得挺成功，涂了很多防晒霜，骑车带袖套，后颈也贴着肌肉贴，没太大的问题，不过百密一疏，赛后大腿没贴到肌肉贴的地方好像防晒霜涂得不够，晒伤了，鼻子也晒得比较黑，导致赛后不能泡温泉，后来大腿蜕了两层皮也没变白，555~

肩胛骨：可能是游泳阶段发力过猛，赛后右肩胛骨疼了大概一周，回苏州后找了按摩师做了几次理疗，基本恢复~

其他没有太大严重的伤病，但是赛后一两个月整个人都很虚，没有坚持训练，体重也吃回了春节水平，哈哈~

未来

赛后三周又完成了黄山113km的极限铁人三项比赛，至此国内最有代表性的铁三已经全部完成（威海双倍骑车最难，黄山跑步爬光明顶最难）后面暂时没有更多的比赛计划。

未来大铁每年最多比一场，赛前准备期太长，赛后身体太虚，对日常生活影响比较大~

想试试其他类型的比赛，比如长距离游泳，马自骑，百公里越野等。标铁的速度练不上去，多玩玩不同种类的比赛也不错~