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Excerpt

从减肥开始运动,平常很少训练直接以赛代训(赛王),到积极训练完成大铁之路,明明用他的大铁之路向我们证明,只要有梦想有坚持,大铁之路并不遥远!

2015年夏天抱着减肥的目的开始打铁,依次完成了小铁,半程奥运标准距离(俗称半铁)26km ,奥运标准距离(标铁)51.5km,标铁背靠背的比赛。

2016年又继续挑战威海双倍 103km,合肥Ironman 113km的比赛成功。

摆在面前的就只剩最后终极大boss——226km大铁,游泳3800米,骑车180公里,最后再跑一个42.195km的全程马拉松,总长度226km,从天亮比到天黑,17个小时关门。

完成标铁叫做 triathlete(三项运动员),完成大铁才叫真正的 ironman (铁人). 国内的铁三运动还处于发展初期,再加上很多年没有大铁的比赛,所以大铁完赛者不多,截止到15年底好像只有两百人左右,16年是国内铁三爆发的一年,出国参加大铁的人也越来越多,好像Ironman一下增长到500多人,铁友们都笑言大铁要赶紧报,要不然前一千都挤不进去了。

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经过一番筛选,16年底决定报名2017年4月29日在台东举行的Challenge Taiwan大铁比赛。在台湾比赛语言文化沟通没什么困难,费用相对少一点,Challenge是世界第二大的铁三赛事组织,2016年的Challenge Taiwan比赛口碑很好,再加上台东是相对容易的赛道,综合多方面因素,决定把自己的首场大铁放在台湾(事后证明,这是个无比正确的决定,且听本文分解)。

又经过几个月的努力训练(具体训练的过程,择日再表),2017-04-29,终于可以在宝岛台湾挑战226km的大铁了,比赛的具体过程,请看下面的流水账。

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报到

路途稍微有些波折,周六比赛,我订的是周四无锡飞高雄的东航航班,然后再乘台铁去台东。由于无锡机场流量管制,航班在好天气的情况下莫名其妙晚点了4个小时,害得我差点误了最后一班去台东的火车(我晚到月台一分钟,火车晚到站三分钟),几经周折,周五凌晨才抵达台东。

住在台东原住民会馆,离比赛起点很近 ,周五早上稍微睡了会儿懒觉,尽量多恢复些路途上损失的体力。起床后跑步去了活水湖,查看游泳赛道与森林公园附近的跑步赛道,回酒店后早餐,然后前往博览会报到。

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组委会在台东市中心的桂田喜来登酒店,台东不大,我骑着酒店免费提供的单车,很快就到了。先领参赛包,然后逛博览会,真得好热闹,好多商家在展销,铁三装备琳琅满目,物品种类比我在国内参加过的十几场比赛都更丰富,我买了两个高压气瓶(飞机不让带),一个大容量鞍包(不用把能量胶贴在上管了),领了一堆小纪念品。

中午铁友Ron与夫人带我去吃了台东特色美食米苔目,类似于米粉。下午听了赛前技术会,先听了英文技术会,比较水,确认了可以穿胶衣,就没听中文技术会,回屋子收拾单车,然后去起点存车了。

存车的时候又遇到点小波折,前胎怎么都打不进气,还好现场有很多单车厂商的服务区,我选了和我铁三车同品牌的闪电的摊位,更换了新胎,价格是贵了点,但买个放心,这个时候,钱不是钱~

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晚上铁友Ron带我去做了按摩,他参加过16年的澎湖大铁,据说赛前按摩有助于比赛发挥~

按摩之后,回宾馆准备准备就睡了,过于兴奋,稍微有点失眠,还好早有准备,带了一瓶睡眠神水(名叫 Dream Water Sleep),没有化学物质,喝完很快就睡着了~

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比赛日

早上起来看了全球铁三的台东团报微信群,凌晨一点,两点,三点,四点都有人在发消息,尤其是第一次参加大铁的新手,看上去失眠的很多~

早上六点出发,五点半换项区关闭,我住得离赛场很近,但是磨蹭了不少时间,五点十五才出门,背着三大两小参赛包,借了一辆旅社的自行车,狂奔到赛场。

到了赛场,还有十分钟换项区关闭,时间虽然紧张,但也完全来得及。放置单车水壶,挂好鞍包,把三大两小换项包送到不同的地点,就可以去起点啦。

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被摄影师抓拍到一张吃能量胶的照片,根据我的补给方案,赛前十五分钟吃一根能量胶,再喝半瓶水,有利于缓解游泳后半程身体乏力,口干舌燥的情况。

比赛六点开始,先是Pro组出发,六点零三分226组蓝色泳帽出发,怕争抢磕碰,我没选择第一批出发,在后排等等了一小会儿,走到池边,带好泳镜,扑通一声,跳入了活水湖中,第一场226大铁正式开始啦~

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游泳

活水湖算是一个大型游泳池,没风没浪,能见度高,易于定位,比海泳简单很多。水深大概三米左右,湖水非常清澈,可以清晰得看见湖底的水草和游动的鱼,大部分是小鱼,折返的附近也看见过几只大的鱼。

试水的时候看好了路线,大概思考了如何定位,怎么游距离会比较短。出发之后就一直按照策略,靠着最右侧岸边游,这样的好处是可以根据根据池边的斜坡定位,游直线,另一个好处游了一会儿才遇到,我的泳镜进水了,正常情况应该踩水重新戴好,比较难以操作,我直接站在了池边大概一米多深度的斜坡上,省力而且不会被后面选手打扰。

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游泳是铁三比赛唯一能跟的地方,骑车规则不让跟,跑步没必要跟。游了一会儿,试着去跟身边游过去的黄色泳帽的选手(黄泳帽比蓝泳帽晚出发三分钟),都完全跟不上,只能跟和我同样深蓝色泳帽的。前1000米跟了个速度差不多的选手,试着对比了一下,如果并排游,我能跟他们保持同样的速度,但是跟在后面明显省力~

游泳一共3800米,两圈,每圈950米处折返,两圈之间不上岸,绕过浮标继续游。950米第一次折返之后我跟的选手游歪了,我也跟着游歪了,而且偏离了大部分泳者,身边很难找到其他选手跟。后面更多的时候只能按照自己的节奏游,第一圈游完看了下表,43分钟, 算下来500米的配速达到了11分19秒,平时泳池训练500配速基本都在12-13分钟之间, 比预想中快不少,估计是刚开始比赛比较兴奋,划水频率比较高,另外可能就是跟游提升了成绩。

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第二圈速度下降了不少,用时50分钟完成,遇到了不少情况,肚子持续得恶心,非常难受,感觉要把早上吃的东西都要吐出来,心里也在胡思乱想,“好不容易跑这么远来参加大铁,没想到游泳阶段就要呕吐退赛了?” 另外折返的地方离池边很远,我没有继续用靠近池边的策略,游偏好几次,前后选手拉得比较开,找不到合适的人跟游。赛后strava上看到有速度和我差不多的选手,每次折返都先游到池边,再前进,从轨迹上看,还真是在我第二圈游偏的时候超越,最后比我先起水,看来好的策略真有用呀。

最终1h33m起水,全场排名167/545 年龄组13/35 这个成绩比赛前预计大概快了10分钟,用尽洪荒之力,我很满意~

T1

T1的换项区很长,超过1km,试赛道的时候跑过一圈,所以不太紧张。先在更衣棚里换上骑行裤,然后离开昏暗的更衣帐,把东西全部倒在外面的地上,换好后再一件一件收进带子,这样不容易出错。换项包里放了骑行服+骑行裤+袖套+防晒霜+干毛巾,换了全套骑行服装,对于目标完赛的我来说,换一身舒服的骑行服比节约换项时间更重要,最后T1用时15:12 排名 237/545 年龄组 23/35,算是比较慢的了,高手基本都是5分钟左右。

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骑车

骑车在台11线的沿海公路上一路向北,45km折返,90km一圈,113距离选手一圈,226的两圈,因为是开放道路,路边卡车什么挺多的,而且最宽的地方也只有双向四车道,大部分路段都是双向两车道外加一个机车道,比较窄 ,所以需要特别注意安全,所有路口都有志愿者拦路,基本不用在意红绿灯的问题。

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0-45km
逆风
用时1:40:32
均速26.9
平均心率144
最大心率160

骑得最纠结的一段。去程逆风,回程顺风,一开始不知道逆风,海边的起伏路上,总是感觉骑不动,尤其是脚踏功率计赛前一周开始出现故障,稳定踩踏时数据呈正弦状不断升降,导致我无法按照赛前算好的FTP的70%骑行,骑快了怕后面爆掉,骑慢了又怕被关门,心里还是有点慌的。

虽然功率计坏了,但是心率带还是能正常工作的,大部分时间都在心率三区里骑行,码表上设定心率达到四区的时候报警,偶尔起伏路爬小坡的时候超过一下,大部分时候都控制的比较好,最后前45km的最大心率160,平均心率144,是整个骑行最高的。

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45-90km 顺风 用时1:27:26 均速30.9 平均心率133,最大心率148 平均踏频81 平均功率103

骑得最快的 一段。 45km折返的地方是个大坡,后面突然来了很大的动静,先是骑着机车的摄影记者骑经过,停下来摆机位,顺便驱赶路上的小狗,然后组委会的敞篷大奔开道车驶了过去,接着Jan Frodeno骑着他的金色canyon战车驶过,后面跟着转播车,果然是大明星,出场太有排场了!而且可以直接在快车道急驶,普通pro或一般选手都要小心注意路边往来的车辆行人,只能在机车道骑行,这一来一去估计也能差不少时间。看到Jan骑过,我也顺势加快了速度,可是差距太大,不到一分钟就彻底看不到人影了。

返程的一个利好是顺风,车速大大提升,而且心率也低了一点,骑得更舒服的同时,也让我放宽了心,骑车赛道没有那么难啦。另一个利好是返程骑到一半的时候发现功率计度数基本正常了,可以更科学地控制比赛了。

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90-135km
逆风
1:55:05
均速23.5
平均心率129
最大心率145
平均踏频79
平均功率107

骑得最困难的一段,体能明显下降,意志力也没跟上,速度没保持住,用时1h55m,比0-45km的时候足足慢了15分钟,均速降到只有23.5km/h。中途坐垫后面的两个水壶架被颠断了一个,某宝买的,质量经不起考验啊。台东的赛道的确有些颠,只有小部分路段沥青的颜色新,估计是新铺设过的,大部分应该都用了不少年头,相比大陆比赛的全程封路,赛前还会用洒水车再冲洗一遍,台东大铁明显缺乏政府的支持哈。

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135-180km
顺风
1:31:40
均速 29.4
平均心率132
最大心率152
平均踏频84
平均功率107

骑得最爽的一段,在顺风的帮助下,状态回来了,感觉身上恢复了能量,很长一段都用超过75%的FTP在骑,也不管后面跑步可能有爆掉的风险,骑车爽一把先。

大概从125公里处,有一个穿着绚丽kona衣服的女铁人超过了我,路上一直有226的选手超过我,但女铁人好像不太多,于是我开始紧跟这个72号女选手。她的体重比较轻,每次上坡都能把我甩开不少,然后我再靠下坡惯性大追回,相互拉扯了不少距离。女选手还有个特点让我惊奇,喝水特少,我每个补给站都要补水,缺一个都不行,因为两个补给站直接都会喝完一壶运动饮料,可是在135和157.5连续两个补给站,我都在72号之前进站,没想到两个站她都没停,直接骑过去,我只能出站后灌完前置水壶,再迅速追上,超过的时候特地留意了一下,车上也就一个水壶,并不是水很充分的样子,应该就是喝水很少吧。后来状态好了之后,我领先她应该有好几百米,回头看不见人,直到最后减速保平安,大概在终点前几百米又被超过。赛后查了72号的成绩,女子40-45岁第二,算是阿姨了,骑车比我快9分钟,我俩CP1 CP2 CP4用的时间几乎一样,相差都在30秒以内,就是CP3我慢了大概9分钟。回想起来,如果在第三段最崩溃的时候,能瞄准一个能力差不多的选手,可能就不会掉这么多时间。

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最后大概十公里左右出了一个问题,骑行鞋锁片的螺丝没拧好,导致右脚无法解锁。仔细想了一下,到终点可以脱鞋下车,应该问题不大,路上稍微控制下速度,别遇到紧急情况就好。最后10km了,只要不出意外,骑车正常结束的话,今天大铁肯定能完赛了。于是最后减速,多吃补给,安全抵达T2.

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意外:骑行基本顺利,只有三个小意外

  1. 45km的补给点,水壶颜色有问题,之前两个点都是志愿者大喊黑色运动饮料,白色纯水,这里我就没仔细听志愿者的声音,直接拿了一个黑色的瓶子就走,灌满前置水壶后才发现是纯水,很郁闷,我的饮水量比较大,两个点之间22.5km的路程就能喝一瓶水,没运动饮料和损失很多电解质,后悔没带泡腾片“变水为运动饮料”,接下来一段只能喝纯水了,雪上加霜的是,比赛时候大脑短路,居然吐掉了几大口纯水,导致水很快就喝光了,好长一段路没水,到了补给时间没水吃能量胶。看来所有情况都要有预案,比赛时候作得决定十有八九是错的,此言不虚啊。

  2. 坐垫后面的水壶架,某宝买的便宜货,质量太差,居然在一个下坡颠断了,害得我紧急减速下车回去捡,耽误时间,捡到之后发现已经断了,装不回去,被迫扔掉。赛后看了一下,后面两个水壶架一共四个螺丝,居然断了3个,另一个维修水壶(装修车工具的水壶)也差点也掉落在赛道上。

    解决方案:比赛时候想了一会儿,幸亏穿了骑行服,可以把水壶放在背后,如果没穿骑行服的话,大概后颈也可以凑合放一个水壶

  3. 右脚锁片的螺丝没拧紧,居然掉了一个,导致剩下两个松动,不幸右脚无法解锁,万幸是最后还剩15km左右,很快骑车就结束了

    解决方案:骑车终点前用脱鞋下车的办法,后面注意安全,避免需要紧急解锁的情况。最终没有遇到危险,损失的时间不多

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补给:

特补包没放东西,不确定补给点,怕耽误时间。赛后觉得可以放些能量胶/盐丸/水壶,防止比赛过程遇到意外而“断粮”中午太阳还是挺辣的,有点热,喝水比较多,22.5km一个站,差不多都要喝掉一瓶运动饮料,本来运动饮料应该是黑水壶而水是白水壶,某个补给站搞反了,害得我大概25km没运动饮料,因为盐丸没带够,特别怕抽筋,后悔没带个泡腾片备用~

按照赛前计划好的策略,40分钟吃一个能量胶,中间再间隔吃些盐丸/乳酸丸/BCAA,码表十分钟有次提醒,最后基本按时补给,能量没遇到太大问题

最终骑车180km 用时 6:34:45 均速27.4 配速 2:11 排名163/545 年龄组 9/35,这个均速和我赛前LSD训练基本差不多,比较满意~

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T2

  • 用时13:00 排名 202/545 年龄组 18/35

  • 转换包放了跑步T恤+跑步短裤+防晒霜+空顶帽+MP3+腰包(包含号码簿+能量胶*3+盐丸+BCAA+乳酸丸)+跑鞋+跑步袜

  • 和T1一样,换了全套衣服,先在更衣帐里换上跑步短裤,然后在外面光线好的地方作其他装备的更换

  • 组委会规则允许跑步阶段戴耳机,我就把平时跑步常用的MP3带上了,里面都是180bpm的跑步音乐,提神醒脑助脚

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跑步

用时 5:21:15 配速 7:38 排名 189/545 年龄组 11/35

跑步赛道从活水湖出发,台东森林公园+马亨亨大道跑两圈,然后沿着海岸线跑进铁花村,最后在老铁路终点冲线,铁三遇见铁路,很有特色的线路。

跑步的特补站设在靠近森林公园门口的位置,前后能经过4次,我在特补包里放了

  • 近视眼镜(天黑之后戴墨镜跑步不方便,所以把自己的近视眼镜放特补包里了)

  • 皮肤衣(防止晚上刮风降温冷,实际没用到)

  • 三个胶(都用完了,实际跑步赛道补给充足,出来组委会的补给站外,各种运动社团也搭建不少站,甚至还有烤鱼吃,我一路吃了很多能量果冻,比胶好吃多了)

  • 一堆肌坚强(最后基本用完,效果也不错,赛后恢复挺快)

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跑步开始的之后一直在算完赛时间,游泳骑车换项用了八个半小时多一点,17h关门前完赛肯定没问题了,具体时间还需要算,sub15需要6.5h跑完全马,配速9分多,问题不大;sub14需要5.5h,配速7分50秒,很有希望;sub13必须4.5h完成,不久前无锡马拉松刚跑出的我的全马PB才4h26m,完全不可能,于是把目标改成sub14~

前5公里在森林公园里,环境宜人,跑起来很舒服,配速6分半,身体感觉还不错,折返之后看到好几个大陆来的铁友,打打招呼,互相加油。然后跑出公园,在马亨亨大道的人行道上跑,这一段路比较无聊,幸好小伙伴及时赶到,骑着单车陪我跑了大约有5公里,后来裁判不让长时间陪跑,就让小伙伴先去吃晚饭,晚上终点见。没有小伙伴陪跑之后,7分,7分半,配速一直在掉,20公里前后掉到8分配速,刚过半程,已经低于平均配速了7分50了,后面只要维持下去,不掉太多速度的话应该能完成目标。

25km掉到8分半,明显感觉身体状态下降,速度根本提不起来 ,很多骑车/跑步被我超过的选手都追上来了,而我根本跟不动,怎么吃补给都不行,估计是爆掉了。回想起骑车爽一把只快了几分钟,现在跑步每公里都要损失至少一分钟,不明智啊,还是太年轻,比赛经验不足。

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30km掉到9分钟,有点慌了,不停地计算剩余的里程和剩下的时间,然后配速基本保持在9分左右,坚持坚持再坚持。30公里之后跑出森林公园,沿着海滩往铁花村跑,赛前没看过这段赛道,不知道路线,再加上几乎没有路灯,组委会的临时路灯亮度实在不够,整个赛道黑乎乎的,几米之外就几乎看不见了,更加跑不快了,幸好换了普通眼镜,要是戴着墨镜这么跑那就更崩溃了。这里还有段插曲,赛道上的公里数路标有些问题,中间很长一段都多给了2.5公里,码表30km的时候看到组委会32.5km的指示牌,身边的选手里程都和我差不多,能确定不是我码表的问题。这给我造成一个假象——比赛里程可能会少2.5公里左右,也就是42.195km的跑步最后可能只有40km,让我放松了些许警惕,按照40km去算配速。结果到38/39km,完全听不到终点的声音,跑啊跑,怎么跑都到不了终点,过了40km之后,才看到距离终点1km的指示牌,此时距离sub14剩下的时间已经不多,我也已处于精疲力竭的边缘,靠着毅力提速,路边的观众越来越多,终于进了铁花村,看到了小伙伴,不敢停留,一起携手又狂奔了400米,转弯之后,终于看到了终点拱门,加速,冲线,举起冲刺带,镁光灯闪耀,开心,我终于成为了大铁人! 

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终点

  • 总成绩13:58:13 排名158/545 年龄组 9/35

  • 过了终点之后,既兴奋又平静,兴奋是因为辛苦训练半年,终于有了回报,平静是因为最后的跑步比较慢,速度控制得比较平稳,成绩早已在意料当中~

  • 网上查成绩,确认了sub14,微信群里给家人/苏州的铁友们报平安,然后吃了一些赛会补给,排队等待按摩

  • 铁友Ron在我后面不远,14h10m完赛,比他的澎湖成绩快了半个多小时,很大的进步!

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赛后感想

成绩超出个人预期,也让后方的苏州铁友们备受鼓舞。赛前参考全球铁三给出的文章,标铁+全马成绩拟合出了成绩是14h12m,当时觉得不可能这么快,感觉自己成绩应该在15-16小时之间,赛后才确认这个公式是很有道理的!

凡事最怕认真二字,去年好几个50km 100km越野都没完赛,让我对自己的长距离耐力运动能力产生了怀疑,这次准备得比较认真,态度端正,训练量基本到位,科学调整状态,果然取得了超出预期的成绩~

备战大铁的这半年,其实挺辛苦的,心里压力大,训练投入时间多,基本上周末全砸进去了,生活得规律,按时作息,不抽烟喝酒,就连零食夜宵也基本戒掉了,一直在控制体重,苦了舌尖哈~

伤病

晒伤:其实这次防晒做得挺成功,涂了很多防晒霜,骑车带袖套,后颈也贴着肌肉贴,没太大的问题,不过百密一疏,赛后大腿没贴到肌肉贴的地方好像防晒霜涂得不够,晒伤了,鼻子也晒得比较黑,导致赛后不能泡温泉,后来大腿蜕了两层皮也没变白,555~

肩胛骨:可能是游泳阶段发力过猛,赛后右肩胛骨疼了大概一周,回苏州后找了按摩师做了几次理疗,基本恢复~

其他没有太大严重的伤病,但是赛后一两个月整个人都很虚,没有坚持训练,体重也吃回了春节水平,哈哈~

未来

赛后三周又完成了黄山113km的极限铁人三项比赛,至此国内最有代表性的铁三已经全部完成(威海双倍骑车最难,黄山跑步爬光明顶最难)后面暂时没有更多的比赛计划。

未来大铁每年最多比一场,赛前准备期太长,赛后身体太虚,对日常生活影响比较大~

想试试其他类型的比赛,比如长距离游泳,马自骑,百公里越野等。标铁的速度练不上去,多玩玩不同种类的比赛也不错~

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